ПРОЙТИ МОНИТОРИНГ КАЧЕСТВА УСЛУГ ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ, МЕТОДИЧЕСКОЙ И КОНСУЛЬТАТИВНОЙ ПОМОЩИ
Занятие "Я учусь владеть собой". Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляции
– Ребята, как вы думаете, что такое тревожность? Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного. – Как выглядит тревожный человек? (Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение.) – Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме? (Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п.)
Что такое тревожность. Стресс – Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс. Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие. Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце.
С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Итак, если мы оказались в ситуации тревожности. Что делать?
Успокойтесь.
«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать. Не бывает безвыходных ситуаций.
Попытайтесь восстановить дыхание. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.
• Медленно сделай глубокий вдох.
• Задержи дыхание и сосчитай до четырех.
• Медленно выдохни.
Повтори процедуру медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох 4-5 раз.
Мышечное расслабление.
• Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
• Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.
Обучение навыкам саморегуляции
Упражнение 1 «Продумай заранее».
• Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.
• Вообразите себя в трудной ситуации.
• Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.
• Подумайте, что скажете и что сделаете.
• Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно. Время от времени выполняй упражнение перед тем, как окажетесь в ситуации, вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.
Рефлексия. Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться? Преодолеть тревожность также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо тренировать.
Упражнение 2 «Расслабление под музыку» (звучит спокойная, релаксационная мелодия)
• Сядьте спокойно в комфортной позе.
• Закройте глаза. • Медленно расслабьте мышцы.
• Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на пляже, где солнце греет тебя своими лучами.
• Ни о чем не тревожься, просто слушай музыку.
Рефлексия. Что почувствовали во время выполнения упражнения? Выполняй упражнение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не менее 10 минут.